男性更年期障害の症状緩和や改善が期待できる、おにぎりの具材とは！
男性更年期障害とは、加齢やストレスなどによって男性ホルモン（テストステロン）の分泌が低下し、心身の不調を引き起こす状態です。
イライラや不安感、疲労感や倦怠感などの精神的な症状や、肥満や高血圧などの身体的な症状、更には性欲低下、勃起障害（ED）などの性機能障害の症状がみられます。
男性更年期障害の症状緩和や改善には食生活が大きく関係していて、テストステロンの分泌を促進する栄養素を摂取することがとても重要です。そこでおすすめなのが、あの馴染みのある”おにぎり”なんです。
おにぎりは日常食で、普段から口にする機会も多いのではないでしょうか？ おにぎりはご飯と具材だけで作れる手軽な食事ですが、具材によっては男性更年期障害の症状緩和や改善が期待できる栄養素が豊富に含まれているんです。今回は男性更年期障害に悩む男性に向けて、最適なおにぎり具材のトップ3をご紹介します。それぞれの具材が持つ栄養素や効果を医学的に詳しく解説していますので、ぜひおにぎりパワーをゲットしてくださいね！
男性更年期障害の症状緩和や改善に、おすすめ”おにぎり”の具材トップ3
余計な前置きなしで、早速、第1位から発表していきます。
ちなみに、男性更年期障害の症状緩和や改善への期待値の高さから、私（運営者）が、独断でランキングしたものになりますので、あらかじめ、ご了承くださいね。
1位：紅鮭
シャケと呼んだりもしていますよね。
そうです。
おにぎり具材人気No.1と呼び声の高い紅鮭です。
おにぎり具材と言えば紅鮭。昔からの定番ですよね。
私（運営者）、焼き魚が大好きなのですが、紅鮭は特に好きなんです。
実は、紅鮭は男性更年期障害の症状緩和や改善に、最適なおにぎり具材なんですよ。
それは、紅鮭に含まれるビタミンD、オメガ3脂肪酸（EPA・DHA）、アスタキサンチンが男性更年期障害に効くからなんです。
それぞれ見ていきましょう。
ビタミンD
ビタミンDには、テストステロンの合成に必要なコレステロールの代謝を促す働きがあります。
コレステロールというと、何かカラダに悪いイメージがあるのですが、テストステロン目線で見ると必須の成分なんです。
ビタミンDがコレステロールを活性化させる酵素の働きを助けることで、テストステロンの合成を促進します。
また、ビタミンDは、精巣の炎症を抑えることもできます。テストステロンの多くは、精巣で作られますからね。ビタミンDが、その精巣を守ってくれるのです。
したがって、ビタミンDが不足すると、テストステロンの合成が低下し、男性更年期障害などの症状が現れる可能性が高くなります。
また、ビタミンDは、カルシウムやリンの吸収を助けることで骨や歯を丈夫にして、さらに、免疫機能の向上や抗がん作用も期待されています。
ビタミンDは日光を浴びることでも得られますが、最近の紫外線は危険レベルなので、食事から摂取する方がいいと思いますよ。
オメガ3脂肪酸（EPA・DHA）
オメガ3脂肪酸は不飽和脂肪酸の一種であり、カラダでは作ることができない必須脂肪酸です。
オメガ3脂肪酸にはEPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）の2種類があります。
EPA（エイコサペンタエン酸）は血液をサラサラにし血栓や動脈硬化を予防します。
DHA（ドコサヘキサエン酸）は脳や神経の機能を高め記憶力や集中力を向上させます。
またオメガ3脂肪酸は男性ホルモンであるテストステロンの分泌を促進し男性更年期障害の症状を緩和する効果もあります。
この効果はあまり知られていないようですね。
オメガ3脂肪酸がテストステロンの分泌に効果がある理由は、オメガ3脂肪酸がコレステロールの代謝を改善し、テストステロンの原料となるからです。
ここでも、コレステロールが出てきましたね。
復習ですが、テストステロンは、コレステロールから合成される男性ホルモンでしたよね。
ただしコレステロールは、動物性食品に含まれる脂質で、過剰摂取すると血管に沈着して動脈硬化を引き起こす危険性があります。
コレステロールについては、こちらのイメージの方が強いかもしれません。
オメガ3脂肪酸は、植物油や魚に多く含まれる不飽和脂肪酸で、血液中の悪玉コレステロール（LDLコレステロール）を上げずに、中性脂肪を下げる作用があります。
このように、オメガ3脂肪酸を摂取することで、コレステロールの代謝が改善され、テストステロンの分泌が増加する可能性が高まります。
アスタキサンチン
紅鮭の赤は、アスタキサンチンの色素によるものであり、アスタキサンチンはカロテノイドの一種で、藻類や海産物に含まれる赤色の色素で、ビタミンEやビタミンCなどの他の抗酸化物質よりも高い抗酸化力を持ち、活性酸素を消去して体を守ってくれるのです。
この抗酸化力で、テストステロンを減少させる活性酸素を消去して、男性更年期障害の症状を緩和したり、改善してくれるのです。
テストステロンは、活性酸素と反応して酸化されると、効果が低下したり、エストロゲンという女性ホルモンに変換されたりするのです。
活性酸素は、紫外線やストレス、加齢などによって体内で発生する不安定な分子で、細胞やDNAを傷つけることがあります。結果、老化や病気の原因にもなるため、アスタキサンチンを摂取することは健康に良いと言えます。
また、アスタキサンチンは、水溶性と脂溶性の両方の部位に働くことができるため、テストステロンと同じく脂溶性の物質であるコレステロールの代謝も改善してくれますよ。
しつこいようですが、コレステロールはコレステロールはテストステロンの生成に欠かせない成分でしたよね。
２位：梅干し
梅干しも、男性更年期障害の症状緩和や改善に効果的なおにぎり具材です。
梅干しが男性更年期障害の症状緩和や予防に効果的だとする理由は、梅干しに含まれるビタミンC、クエン酸、ポリフェノールなどの栄養素が、血液の流動性や抗酸化力を高めたり、血圧や血糖値を下げたりすることで、男性ホルモンの分泌や代謝を正常に保ってくれるからです。
それぞれの栄養素の効果について詳しく説明していきますね。
ビタミンC
ビタミンCは、テストステロンの合成に必要なコレステロールを還元する働きがあります。
活性酸素は、テストステロンの分泌や作用を阻害しますが、ビタミンCの強力な抗酸化作用が、活性酸素による細胞の老化や損傷を防いでくれるのです。
ちなみに梅干しには、レモンの約10倍のビタミンCが含まれています。
クエン酸
クエン酸は、エネルギー代謝に関わるクエン酸回路の構成成分であり、疲労回復や体力増強に効果があります。
また、クエン酸はカリウムと結合して尿中に排出されることで、余分な塩分を体外に出し、血圧を下げてくれます。
高血圧は男性更年期障害の原因やリスク因子の一つですので、クエン酸によってその高血圧を改善してくれるのです。
ちなみに梅干しには、他の果物や野菜と比べても非常に多くのクエン酸が含まれています。
ポリフェノール
ポリフェノールは、植物由来の二次代謝物であり、抗酸化作用や抗炎症作用など様々な生理活性を持つことが報告されています。
梅由来のポリフェノールには、血液の流動性を向上させたり、血糖値や血中脂質を低下させたり、レニン・アンジオテンシン系を抑制して血圧を下げたりする効果があります。
これらの効果は、男性更年期障害の予防や改善に有用であると考えられています。
3位：昆布
昆布も、日本人には昔から馴染みのある食材ですよね。
昆布が男性更年期障害の症状緩和や予防に効果的だとする理由は、昆布に含まれるヨウ素、カリウム、フコイダンなどの栄養素が、甲状腺ホルモンの合成や分泌を促進したり、血圧や血糖値を調整したりすることで、男性ホルモンのバランスを整えることに関係しているからです。
それぞれの栄養素の効果について詳しく説明していきますね。
ヨウ素
ヨウ素は、甲状腺ホルモンの主原料であり、甲状腺の正常な機能に欠かせません。
甲状腺ホルモンは、新陳代謝を促進し、エネルギーの消費や体温の調節を行います。
また、成長や発達にも重要な役割を果たします。
テストステロンは、甲状腺ホルモンと相互作用し、性機能や筋肉量などに影響を与えます。
昆布は、他の食品と比べても非常に多くのヨウ素を含んでいるんですよ。
カリウム
カリウムは、体内の水分や電解質のバランスを保つために必要なミネラルです。
カリウムはナトリウムと対になって働き、血圧や心拍数を調節します。
高血圧は男性更年期障害の原因やリスク因子の一つですが、カリウムが、尿中に排出されることで、余分な塩分を体外に出し、血圧を下げる働きをしてくれます。
昆布には、他の食品と比べても多くのカリウムが含まれていますからね。
フコイダン
あの、ネバネバ成分です。
フコイダンは、昆布などの海藻特有の水溶性食物繊維であり、様々な生理活性を持つことが報告されています。
フコイダンは抗酸化作用や抗炎症作用を持ち、活性酸素による細胞の老化や損傷を防ぐことができます。
フコイダンも、活性酸素をやっつけてくれるんです。
また、フコイダンは血液の流動性を向上させたり、血糖値や血中脂質を低下させたりする効果があることが示されています。
これらの効果は、男性更年期障害に伴う動脈硬化や糖尿病などの合併症の予防や改善に効果的です。
以上のように、昆布に含まれるヨウ素、カリウム、フコイダンなどの栄養素は、男性更年期障害に関連する甲状腺ホルモンや血圧などの調節に役立つことがわかります。
昆布はおにぎりの具材だけでなく、だしやお味噌汁などにも使える万能な食品です。適度に摂取することで、男性更年期障害の予防や改善に効果的です。
まとめ
今回は、私たちの食生活に馴染みのあるおにぎりの具材に焦点を当てて、男性更年期障害の症状緩和や改善の効果について、解説いたしました。
男性更年期障害は、テストステロンの分泌低下による心身の不調ですが、食生活が大きく関係していますが、その症状緩和や改善には、特にテストステロンの分泌を促進する栄養素を摂取することが大切です。
そこでおすすめなのが、今回ご紹介のおにぎりなんです。おにぎりは、コンビニやスーパーで手に入る馴染みの食べ物です。ご飯と具材だけで作れる手軽な食事で、具材によっては男性更年期障害に効果的な栄養素を豊富に含んでおり、そこを意識しない手はないですよね。
今回はその中でも、最適なおにぎり具材を、トップ3のランキング形式でご紹介しました。
1位は紅鮭。
効果があるのは、ビタミンDやオメガ3脂肪酸、そして赤い色素のアスタキサンチンです。
2位は梅干し。
ビタミンCやクエン酸、ポリフェノールの効果がポイントでした。
3位は昆布です。
ヨウ素やカリウム、フコイダンという3つのポイントがありましたね。
それぞれの具材が持つ栄養素や効果を、お分かりいただけたのではないでしょうか。
ぜひ、おにぎりを選ぶ時には、男性更年期障害の症状緩和や改善に効く具材を選んで、健康増進に役立ててくださいね。
参考文献・関連サイト
2010年頃から動悸、めまい、発汗、倦怠感などの症状に悩まされる。
様々な病院で検査を受けるも原因が分からず『診断難民』状態に。
その間、体調は悪化するばかり。
2019年頃から体調不良（不定愁訴）が顕著に現れる。
2022年11月ホルモン検査の結果、男性更年期障害の診断を受ける。
以降、テストステロン補充療法を中心に治療を続け、合わせてテストステロンをアップさせるための生活習慣の改善に取り組み、2023年11月時点