その食生活はヤバイです。男性更年期障害まっしぐら

食生活の乱れや偏りで、男性更年期障害になる可能性があります。

食生活と男性更年期障害は大きく関係しています。

普段、あまり気にかけていないかもしれませんが、あなたのその食生活が男性更年期障害の引き金になっているかもしれません。

今回は男性更年期障害の引き金になるおそれのある食生活、それを回避してテストステロンを向上させる食生活について解説いたしますね。

どうもです！　

男性更年期障害予防改善アドバイザーのタツヤです！

私自身50歳を過ぎてから男性更年期障害に悩み、苦しみ、現在も様々な治療やセルフケアを実践しております。

このブログをお読みのあなたは、私と同じ50代、そして男性更年期障害に苦しんでいる方かも知れません。

いわゆる「L世代」ですね。

※「L世代」とは、「男性更年期障害の一歩手前の自覚症状があったり、男性ホルモンであるテストステロンが低下しやすい要因を抱える男性のこと」を言います。

「L世代」には悩みが尽きませんよね。

私は、男性更年期障害が、世間ではあまり知られていないことに、その悩みの原因があると思っています。

「L世代」の多くは、

• 男性更年期障害の、ちゃんとした情報や知識を得られない
• 男性更年期障害の、適切な治療を受けられない
• 男性更年期障害について、周囲からの理解を得られない

など、”ないない”づくしの中で悩んでいると思います。

あなたが男性更年期症状の知識が十分じゃないことにより、今も様々な症状に悩み、そして苦しみ、もしかしたら、あなたが今まで苦労して積み上げたキャリアにも大きな影響が出ているかもしれません。

更年期障害は、これからというキャリアの充実期に始まることが少なくありませんからね。

通常の生活や仕事ができないほど辛い時は、直ぐに医療機関に相談してください。

決して放置はしないでください。

もしセルフケアで緩和したいと考えているのなら、このブログを通じて、総合的に知識を備えていただき、あなたの明るい未来のためのきっかけにしてください。

このブログでは、男性更年期障害に悩み苦しむ、そんなあなたのために、男性更年期障害について、私の実体験も踏まえて様々な切り口からの情報を発信してまいります。

それでは参りましょう！

食生活で男性更年期障害になるってホント！？

男性更年期障害の原因は、男性ホルモンであるテストステロンの低下です。

テストステロンの分泌量は個人差がありますが、加齢のほか、睡眠、運動、食生活が大きく関係しています。

特に、食生活が大切であると言われています。

食生活を中心とした生活習慣を見直せば、テストステロンの増加が見込まれ、男性更年期障害の予防はもちろんのこと、改善も期待できるのです。

逆に、食生活が乱れたり偏ったりすると、男性更年期障害の引き金を引くことになりかねません。

真面目に、食生活は超大切ですよ。

どんな食生活が男性更年期障害の引き金になるの？

「こんな食生活を送っていると男性更年期障害になるよ！」という、食生活をまとめちゃいます。

思い当たるところがあれば、出来るだけ早く見直すことをおススメします。

さもないと、後悔しますよ～

缶コーヒーやペットボトルのジュースが大好き

毎日、缶コーヒーやペットボトル入りのジュースを口にしていませんか？

缶コーヒーやペットボトル入りのジュースは「砂糖の塊が解けた液体」・「悪魔の飲み物」なんて言われています。

これけらの飲料には、めちゃくちゃ砂糖が溶け込んでいます。

例えば、「ボス　とろけるカフェオレ」には、500ml中、角砂糖換算で11.1個分が含まれています。

また、ファンタオレンジには、500ml中、角砂糖換算で14.３個分が含まれています。

凄くないですか？

こんな飲み物を頻繁に飲んでいたらどうなると思いますか？

メタボリックシンドロームや糖尿病のリスクを一気に高めることになります。

容易に想像できますよね。

そして、メタボリックシンドロームや糖尿病は、テストステロンを下げることがわかっているんです。

コーヒーを飲むときは、缶コーヒーでもブラック、またはドリップ対応のコーヒーにしましょう。

そして、ジュースも出来る限り控えて、そう快感を味わいたいのであれば、炭酸水がおススメです。

コンビニ弁当や外食が大好き

男性更年期障害の予防や改善には、５大栄養素（たんぱく質・糖質・脂質・ビタミン・ミネラル）をバランス良く、摂る必要があります。

特に、良質のたんぱく質や食物繊維、カルシウムやマグネシウム、鉄、亜鉛などのミネラルはテストステロンには必須の栄養素です。

しかし、コンビニ弁当や外食では、この栄養バランスが乱れたり、偏りが出たりしがちです。

特に、糖質、脂質の摂取が過大になり、体調維持に大きな影響を与えます。

濃い味付けや、うま味を重視した味付けは、どうしてもタンパク質、ビタミン、ミネラルが不足しがちになります。

出来る限り、自炊などをして、野菜や乳製品などを意識した献立を摂ることが望ましいのですが、どうしてもコンビニ弁当や、外食が避けられない場合は、栄養成分を意識したメニューを選ぶようにして、食べる量にも注意してみましょう。

ビールやワインが大好き

私もビールが大好きで、ほぼ毎日１リットル（ロング缶２本）以上を飲んでいましたが、ビールは男性更年期障害を考えた時には、あまりよろしくないんです。

と言いますのも、ビールの原料であるホップに含まれるフィストロゲンという物質があるのですが、このフィストロゲンには女性ホルモンに似た構造の物質が含まれており、テストステロンに影響を及ぼす可能性が指摘されています。

また、ポリフェノールが身体に良いとされている赤ワインですが、こちらも少々気を付けなければなりません。

赤ワインの種類によっては、生殖ホルモンに影響を与える可能性があるという研究データがあるのです。

準辛口と準甘口の赤ワインと比較すると、辛口赤ワインを飲んだ時の方が、テストステロンの分泌量を低くしてしまうのです。

このデータには、用量について明確にされていませんでしたが、辛口の赤ワインを嗜むときは注意したいものですね。

男性更年期障害に負けない食生活とは

男性更年期障害に負けない食生活とは、どのような食生活でしょうか。

下記の食材は、男性ホルモンの分泌をアップさせる効果が知られています。積極的に食べましょう。

ねばねば系の食材

納豆、やまいも、オクラ、なめこなど、いわゆる”ねばねば”系の食材は、テストステロンと似た働きがあるといわれており、積極的に摂ることをおススメします。

わたしも、納豆を毎晩摂るようにしています。

納豆は、お安く、どこでも手に入り、かつ料理の手間がほぼない、優等生食材です。

さらに、美肌効果も期待できるので、毎日の食事に取り入れるといいですね。

たまねぎ

テストステロンと言えば、たまねぎと言われるほど、たまねぎはテストステロンを増やす食材としては有名です。

玉ねぎにはアリイン類という含硫アミノ酸が豊富に含まれており、テストステロンの分泌を促進するといわれています。

基本は、生のスライスで食べることがいいですね。

もちろん、加熱調理をしてもOKです。

カレーなんかには、いつもより多めに入れてみてください。甘味やコクがアップしますよ。

もっとお手軽にという場合には、たまねぎを食べやすい大きさにカットして、レンジで４~５分チンしてください。お好みで、ポン酢、鰹節などのかけて召し上がってください。

美味しいですよ。

ちなみに、タマネギの摂取量は、1日半個を目安にすれば十分です。

亜鉛系の食材

男性更年期障害の予防や改善を考えた時、欠かせないのが亜鉛です。

亜鉛にはテストステロンを分泌を促す働きがあります。

亜鉛不足になると血中のテストステロンの濃度が減少して必要な精子の量も減るといわれています。

亜鉛は、カキ（牡蠣）、わかめ、レバー、うなぎなどに多く含まれています。

しかし、食材から摂るのが意外にめんどくさいのが亜鉛。

そんな時はサプリなどで補っても良いと思います。

日本人の食事摂取基準（2020年版）では1日の摂取の推奨量は18～74歳の男性で11㎎、75歳以上の男性で10㎎、18歳以上の女性で8㎎となっています。

私は、血液検査で基準を大きく下回る数字でしたので、22mg摂取できるように、サプリを摂っています。

ただし、摂りすぎに注意が必要で、摂りすぎると鉄や銅などの必要な体内の微量な金属が吸収されずに体調不良の原因になってしまいます。

セレン系の食材

セレンは人間にとって必要不可欠な五大栄養素・ミネラルのひとつで、亜鉛やビタミンEとともに、カラダの酸化の原因となる「活性酸素」からカラダを守り、カラダの内側から若々しさを保ちます。ビタミンEと一緒に摂ることで、さらに効果が高まります。

さらに、テストステロンの分泌をアップする効果があります。

セレンは、亜鉛、銅などの微量元素とともに、精巣の発育、精子の形成や運動性などに関わっていて、男性不妊の点からも研究が進められています。

精液には亜鉛が多く含まれていますが、セレンも含まれています。

セレンは精子の形成に、亜鉛は精子の運動性に関わっているのではないかと考えられており、セレンは男性にとっては特に重要な栄養素なんです。

セレンを摂るには、玄米や雑穀入りのごはん、長ネギ、玉ねぎ、牡蠣、イワシなどの青魚を食べるといいですよ。

硫化アリル系の食材

玉ねぎや長ネギなどのネギ類、ニラ、ニンニクなどに多く含まれる硫化アリル。

硫化アリルは、疲労回復効果や免疫アップ効果、生活習慣病を予防する効果があり、テストステロンの増加効果があります。

ちなみに、メンズクリニックなどで扱っている「ニンニク注射」。

「ニンニク注射」と言っても、”ニンニク”を注射しているわけではなく、主成分は「ビタミンB1」です。

このビタミンB1に含まれる「硫化アリル」が「にんにくの臭い」がするために「にんにく注射」と呼ばれているんです。

必須アミノ酸を多く含む食材

必須アミノ酸には、テストステロン増やす効果があります。

卵、牛肉、豚肉、鶏肉、赤身の魚などに多く含まれていますから、積極的に摂るようにしたいですね。

アブラナ科の食材

アブラナ科の野菜は、女性ホルモンを抑制する効果があり、テストステロンの分泌を促進させます。

ブロッコリー、キャベツ、カリフラワー、ケール、白菜、ルッコラ、大根、わさび、クレソンなどに多く含まれています。

まとめ

タツヤ

男性更年期障害予防改善アドバイザー

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1971年生まれ。
2010年頃から動悸、めまい、発汗、倦怠感などの症状に悩まされる。
様々な病院で検査を受けるも原因が分からず『診断難民』状態に。
その間、体調は悪化するばかり。
2019年頃から体調不良（不定愁訴）が顕著に現れる。
2022年11月ホルモン検査の結果、男性更年期障害の診断を受ける。
以降、テストステロン補充療法を中心に治療を続け、合わせてテストステロンをアップさせるための生活習慣の改善に取り組み、2023年11月時点、テストステロン値も正常になり、男性更年期障害の症状は改善する。
現在は、自身の経験を活かし、SNS（X【旧Twitter】）やblog、同じ悩みを持つ方々によるコミュニティ、さらには各種メディア出演など通じて、男性更年期障害を中心としたメンズヘルスに関する情報を発信している。

【メディア】
■ちぇぶらチャンネル（NPO法人ちぇぶら）
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■TBS NEWS DIG
■ぶんか社 comicタント(vol.50) 漫画（熊田プウ助『中年肉体百科』）の原作協力
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