2025.07.06

男は50代から“再起動”できる──男性更年期を迎えて人生が変わった12の習慣

otokono-kounenki

50代で人生を諦めかけているあなたへ

「もう若くないし」「体も気力も落ちてきた」
そんな言葉が口ぐせになっていませんか？

50代を迎えると、心と体に思わぬ不調があらわれて、
つい自分を責めたくなることがあります。
でも、それ──実は“ホルモンのせい”かもしれません。

こんにちは。
いつも読んでくださりありがとうございます。
男性更年期障害予防改善アドバイザーのタツヤです。

男性にも更年期があります。
テストステロンという男性ホルモンが、40代後半から徐々に低下していくことで起こる「男性更年期障害（LOH症候群）」。

✔ 朝からやる気が出ない
✔ イライラが止まらない
✔ 集中力が続かない
✔ 家族と会話するのも面倒
✔ 「このままでいいのか」と不安ばかりが増す

こうした“変化”が重なると、
「自分はもうダメなのかも」と思ってしまうのも無理はありません。

でも──諦めるには、まだ早すぎます！

THE DEEP DIVE: “聴く”更年期ナビ

脳も心も、50代から変われる。科学はそう証明している
男性更年期を乗り越える「12の習慣」
「もうダメかも」からでも、まだまだ始められる
誰かに話すだけでも、少しずつ変わりはじめる

脳も心も、50代から変われる。科学はそう証明している

脳科学の研究によれば、人間の脳は「神経可塑性（neuroplasticity）」という性質を持ち、いくつになっても変化し、再構築できる力があることがわかっています。

さらに、テストステロンも適切な生活習慣によって自然に回復する可能性があります。

つまり、50代という年齢は「終わり」ではなく、「再起動」にもっともふさわしいタイミングなのです。

実際に、男性更年期を乗り越えて人生を再び輝かせた方々には、ある共通点がありました。

それは、小さな12の習慣を日々の中に取り入れていたということ。

ここからは、その実践的な内容を科学的根拠とともに紹介していきますね。
もちろん、私も普段から心がけていることです。

男性更年期を乗り越える「12の習慣」

① 朝イチで“気が重いこと”を片づけてみよう

なんとなく気が重いタスク、後回しにしがちですよね。
でも実は、それを朝にやっつけるだけで、1日がうまく回り出すんです。

というのも、朝はテストステロン（男性ホルモン）が1日の中でいちばん高くなる時間帯。
気力・集中力・判断力、すべてが“フルチャージ状態”なんですね。だからこそ、このタイミングで「苦手なこと」「面倒なこと」に手をつけると、驚くほどスムーズに進んだりします。

たとえば、気乗りしないメールの返信、ちょっと気まずい連絡、たまった事務作業、健康のための運動…
どれでもいいから、「これイヤだなぁ」と感じることをひとつ選んで、朝の15分で片づけてみてください。

それだけで「やれた！」という達成感が得られ、自信もついて、自己効力感（＝自分はできる！という感覚）がグッと高まります。
1日の気分も安定しやすくなって、後の時間に余裕も生まれますよ。

朝を制する者が、1日を制す──なんて言葉もありますが、ホントにその通り。
まずは“ちょっと気が重いこと”、朝イチでひとつ片づけてみませんか？

② 不安を煽るニュースは、思いきってシャットアウト！

スマホをなんとなく開いて、ニュースやSNSを見ていたら──気づけば気持ちがざわざわ、不安やイライラが増えてる…。
そんな経験、ありませんか？

実は、ネット上の情報って、不安や怒りを刺激するような内容がすごく多いんです。
これは、脳が「危険」に反応しやすい仕組みになっているから。だからこそ、放っておくとネガティブ情報ばかりがどんどん目に入ってきて、自律神経もホルモンバランスも乱れやすくなってしまいます。

でも、大丈夫。大切なのは、「情報を選ぶ力」と「受け取らない勇気」。

たとえば、ニュースアプリの通知をオフにする。SNSのタイムラインを少し整える。
それだけでも、心のザワつきは驚くほど減っていきます。

情報を完全に遮断しなくてもOK。
「今の自分に必要な情報かどうか？」を意識して選ぶだけで、日々のメンタルは安定してきます。

情報に振り回されるのではなく、自分にとって心地いい“情報の距離感”を見つけていきましょう。
ときには、「スマホから離れる時間」も立派なセルフケアですよ。

③ 褒められたら「ありがとうございます！」って言ってみよう

「いやいや、そんなことないですよ〜」って、つい謙遜しちゃうクセ、ありませんか？
でもね、褒められたときこそ、素直に受け取るのが実はすごく大事なんです。

男性更年期のひとつの特徴として、テストステロン（男性ホルモン）の減少が影響して、自分を過小評価しがちになる傾向があります。
だからこそ、「褒め言葉」は脳と心にとってのサプリみたいなもの。

「ありがとう」って言うだけで、脳の“報酬系”が刺激されて、気分がちょっと上向いたり、自信がふわっと戻ってきたりするんです。
しかも、それがテストステロンの分泌をサポートするという研究もあるんですよ。

つまり、褒められる → ちゃんと受け取る → 自己肯定感が上がる → さらにホルモンバランスも整う、っていう好循環ができてくるわけです。

もう謙遜はお休みして、これからは「ありがとうございます！」のひと言を、自分のためにも言ってあげましょう。
ちょっと照れくさいけど、それがあなたの“再起動”の第一歩になりますよ。

④ 「まだ使えるから」は手放しの妨げ

物を減らすと“視覚的なストレス”も減り、脳が休まりやすくなります。
「過去の自分」を手放す作業でもあります。
断捨離の効果は、思っているよりもスゴイ！

⑤ 「聞き役ばかり」やめて、たまには自分の気持ちを口にしよう

人の話をちゃんと聞けるって、すごく大事なこと。でもね、ずっと「聞き役」ばかりだと、自分の気持ちを押し込めすぎて、知らないうちにしんどくなっちゃうんです。

ガマンして飲み込んだ思いって、ちゃんと出口をつくらないと、体の不調や気分の落ち込みとして出てきたりもします。
「大人なんだから、聞き上手でいなきゃ」なんてプレッシャー、もう手放してOKです。

ときには、思ったこと・感じたことをそのまま言葉にしてみてください。誰かに話すことは、「話す＝放す」ことでもあります。
胸の中に溜めっぱなしだった気持ちが、少しずつラクになっていくのを感じるはず。

大切なのは、上手に話すことじゃなくて、「ちゃんと自分の気持ちを大事にすること」。
“聞くだけの人”を卒業して、“ちゃんと話せる自分”を取り戻していきましょう。

⑥ 断るときは“ひと言”でじゅうぶん

何かを頼まれたとき、「ちゃんと理由を言わなきゃ」「角が立たないようにしなきゃ」って、つい長々と説明してませんか？
でも実は、それが逆に自分を追い込んでしまうこともあるんです。

断るときは、シンプルがいちばん。
「その日はちょっと難しくて…」とか、「今回はごめんなさい」で、ぜんぜんOK。無理に言い訳を並べなくても、ちゃんと伝わります。

相手にどう思われるかよりも、自分のコンディションや気持ちを大事にすること。これからの人生、“自分ファースト”で生きる練習をしていきましょう。

何でも引き受けて、あとでぐったりするより、最初からスパッと断れた方が、実はお互いのためにもなるんですよね。

遠慮よりも、健康と心の余裕を優先して。
断ることはわがままじゃなくて、“自分を守る選択肢”なんです。

⑦ 「あえて予定を入れない日」をつくろう

毎日予定がぎっしり。そんな状態が“充実してる証拠”だと思っていませんか？
でも実は、それって心も体もずっと緊張しっぱなしな状態なんです。

スケジュールを詰め込みすぎると、脳も体も交感神経が常にフル稼働。これが続くと、ストレスホルモンが増えて、テストステロンなどのバランスも崩れやすくなってしまいます。

だからこそ、“なにもしない日”を、あえてつくることが大事なんです。

予定のない日＝ムダな日、じゃありません。
何もない日こそ、自分がほんとうに「今どうしたいか」に耳をすませられる、かけがえのない時間です。

ただボーッとする。
湯船にゆっくり浸かる。
空を見上げる。
気まぐれに散歩してみる。

そんな“ゆるむ時間”があるだけで、自律神経もホルモンバランスも、自然と整っていきます。
まさに、“余白の美学”ですね(^^♪

予定を入れない勇気は、未来の自分への思いやり。
今まで「予定が詰まってると安心する」タイプだった人こそ、ぜひ体感してみてくださいね。

⑧ 「手で書く」ことを習慣にする

メモや日記を手で書くことって、実はけっこう効果的なんです。脳の前のほう（前頭葉）が活性化して、記憶力アップや気持ちの整理にもつながるんですよ。

これを「筆記効果」って言います。たとえば、モヤモヤした気持ちや考えをノートに書き出すだけで、気分がちょっとスッキリしたり、自分が何に悩んでるのか見えてきたり。意外と大きな効果があるんです。

1日たった数行でもOK。手を動かして書くことで、心のメンテナンスが自然にできるようになりますよ。

⑨ SNSは“のぞきすぎ注意”。時間を区切るだけで、心がだいぶラクになる

スマホでついつい見ちゃうSNS。気づいたら1時間たってた…なんてこと、ありませんか？でもSNSって、楽しい反面、知らず知らずのうちに“人と比べるクセ”がつきやすい場所でもあるんです。

「あの人は充実してるなぁ」とか「自分は何もできてないかも」なんて、投稿を見て落ち込んだり焦ったりしてしまうのは、よくあること。そんなときは、自分を守るために“見る時間をあえて決める”のがとても大切です。

たとえば「1日20分だけ」とか、「朝と夜に10分ずつ」みたいにタイマーで区切るだけでも、気持ちの余裕がグッと変わります。
スマホに使われるんじゃなくて、自分でコントロールする感覚を取り戻せるんです。

SNSとのつき合い方をちょっと変えるだけで、心の疲れ方もだいぶ違ってきますよ。

⑩ 「とりあえず10分歩く」を毎日のルールにしよう

なんだかモヤモヤする、やる気が出ない、頭がぼーっとする…。そんなとき、じつは「歩くこと」がめちゃくちゃ効きます。

10分だけでもOK。外に出て、ちょっと歩くだけで、呼吸が深くなって、気分がリセットされていく感覚があります。
これは、軽い有酸素運動によって脳の血流がよくなったり、ストレスホルモンが下がったり、そして“男らしさホルモン”であるテストステロンの分泌がサポートされるから。

歩くって、実は心とホルモン両方に効く、最強のセルフケアなんです。

目的地がなくても大丈夫。「近所をひとまわり」「コンビニまで往復」くらいの気軽さでOK。
無理にスピードを出さなくてもいいし、音楽を聴いたり、空を見上げたり、ただのんびり歩くだけで十分。

「何かを変えたいけど、何から始めたらいいか分からない」ってときは、まず10分、歩くことから始めてみてくださいね。

⑪ 「15分だけ集中する」を毎日のごほうびタイムに

「まとまった時間がないから何もできない…」って、つい思いがちですよね。でも実は、たった15分だけでも、集中して何かに取り組むことで、心がグッと満たされるんです。

長時間やる必要なんてありません。むしろ「今日はこれだけやれた！」っていう小さな“やり切った感”こそが、自信や自己肯定感につながっていきます。

やることは何でもOK。

本を読む、日記を書く、掃除する、勉強する、筋トレする、仕事のタスクを一つだけ片づける…なんでもいいんです。
「15分間だけやってみよう」って決めて、タイマーをセットすれば、不思議とスイッチが入ります。

しかも、人間の脳は短時間の集中のほうがパフォーマンスが上がると言われていて、無理なく続けられるのもポイント。
毎日“ちょっと頑張れた自分”を積み重ねていくと、いつの間にか大きな変化になっていきます。

忙しい日こそ、たった15分の“自分時間”をつくってみてくださいね。心の元気、回復していきますよ。

⑫ 衝動買いしそうなときは“1日保留”してみよう

「あ、これ欲しい！」って思った瞬間、ついポチッとしたくなること…ありますよね。
でも、ちょっと待って。その“欲しい！”は、本当に必要な気持ち？それとも、疲れやストレスのはけ口かもしれません。

そんなときにおすすめなのが、「とりあえず1日保留ルール」。
一晩寝かせるだけで、脳の興奮状態が落ち着いて、冷静な判断力が戻ってきます。これは、欲求に関わる“ドーパミン”の暴走を抑えるための、とっておきの方法なんです。

実際、翌日になると「あれ、やっぱりいらないかも…」って思うこと、けっこうあります。
逆に、それでも欲しいと思えたら、それは本当に価値のある“納得の買い物”かもしれません。

買い物って、テンションで突っ走るとあとから後悔しがち。
でも「一晩寝かせる」だけで、無駄遣いも減るし、自己コントロール力もついてくる。一石二鳥です。

財布にも心にもやさしい、“1日保留”ルール。ぜひ今日からやってみてくださいね。

「もうダメかも」からでも、まだまだ始められる

男性更年期がつらいのは、単に体調の変化だけじゃありません。
なんとなく気力が出ない。
これからの人生に希望が持てない。
自分という存在に、自信が持てなくなる──そんな“心の揺らぎ”がじわじわと押し寄せてきます。

でも、忘れないでください。
あなたの中には、まだちゃんと“再起動のスイッチ”が残っています。
それを押せるのは、誰かのアドバイスでも、ネットの情報でもありません。
押すと決めるのは、あなただけの選択です。

特別なことじゃなくていいんです。
今日、ほんの小さな一歩──たとえば、「10分だけ歩く」「スマホを置いてみる」「ひとこと話してみる」──そんなささやかな習慣を始めるだけで、未来は静かに動き出します。

「もうダメかも」と思った場所が、実は人生の転機だった。
そんなふうに思える日が、きっとやってきます。

だからこそ、今日の自分にできる小さな行動を、どうか大切にしてあげてくださいね。

誰かに話すだけでも、少しずつ変わりはじめる

「もしかして、自分は男性更年期かも…」そんなふうに感じたとき、ついひとりで抱え込んでしまいがちですよね。
でもね、変化のきっかけって、誰かと話すことから始まることが本当に多いんです。

専門家でもいいし、同じように悩んでいる人でもいい。
「実は最近こんな感じでさ…」と、ぽつりと打ち明けるだけで、心がふっと軽くなったり、必要な情報が手に入ったり。
何より、「自分だけじゃない」と思えることが、安心感につながります。

男性更年期のいちばんの敵は、“症状”そのものじゃなくて、孤独感です。
誰にも話せないまま、「こんな自分じゃダメだ」と自分を責め続けてしまうことが、心と体をいちばん苦しめてしまうんです。

話すことで、気持ちは整理されていきます。
話すことで、サポートが届きはじめます。
話すことで、前に進むエネルギーが少しずつ戻ってきます。

「たった一言話すだけ」で変わりはじめること、きっとあります。
ひとりで背負わず、少しずつでも“つながる”ことを始めてみてくださいね。

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