メンタル(mental)

逆転の発想!男性更年期障害を乗り越える弱音・泣き言の真のチカラ

otokono-kounenki

あなたは、仕事のストレスや加齢によるホルモンの変化で、体や心に不調を感じることが増えていませんか?この不調は、男性更年期障害と呼ばれるもので、あなたの健康や生活の質を大きく低下させてしまいます。男性更年期障害は、女性の更年期障害と同じくらい深刻な問題です。でも、辛くても苦しくても、あなたは弱音を吐いたり泣き言を言うことができないかもしれません。それは男らしくないと思われることを気にしているから・・・。男たるもの強くないといけないと思い込んでいるから・・・。でも、その考えは正しいことなのでしょうか? 弱音を吐かず泣き言を言わないことは、男性更年期障害を悪化させる可能性があります。今回は、あなたに衝撃的な事実をお伝えします。それは弱音を吐いたり泣き言を言うことで、男性更年期障害を乗り越えることができるということです。ぜひ最後までお読みいただき、男性更年期障害を乗り越えるきっかけをゲットしてください。

弱音を吐けない、泣き言を言えない・・・男性更年期障害悪化とは無関係ではない! 

男性更年期障害とは、男性ホルモン(テストステロン)の低下が心や体に影響を及ぼした状態です。

テストステロンは、あなたの性機能や筋肉量、骨密度、気分などに関係する重要なホルモンです。

テストステロンの分泌量は、年齢とともに自然に減少しますが、ストレスや生活習慣などの影響で急激に減少することもあり、テストステロンが不足すると、性欲の低下・発汗・ほてり・うつ状態などの症状が現れることがあります。

近年では、加齢よりもストレスによる影響の方が強いと言われるほど、ストレスが男性更年期障害に与える影響が問題視されています。

このストレスに対抗する手段が、今回ご紹介する弱音を吐く、泣き言を言うことなのです。

弱音を吐いたり泣き言を言うことは、ネガティブなイメージがあるかもしれませんが、実はストレスを発散する、とても有効な方法なのです。

「弱音を吐く」、「泣き言を言う」という言葉は、一般的でそう珍しくない言葉ですが、その意味について改めて確認しておきましょう。

goo辞書によると、

  • 「弱音を吐く」:力のない物言い。また、意気地のない言葉。「―を吐く」
  • 「泣き言を言う」:泣きながらぐずぐず訴える言葉。不運や苦しみを嘆く言葉。

出典:Goo辞書

この意味からしても、やはりネガティブな印象を受けますよね。

弱音を吐けば吐くほど、泣き言を言えば言うほど、どんどん気分が落ちこんでしまうのではと思ってしまうかもしれません。

が、実際はその逆です。

弱音を吐けば吐くほど、泣き言を言えば言うほど、ストレス発散に効果的なのです。

では、そのメカニズムをご紹介しましょう。

ストレスは、コルチゾールというホルモンの分泌を増やします

コルチゾールは、別名「ストレスホルモン」として有名です。

緊急時や緊張時に身体を活性化させるために必要なホルモンですが、過剰に分泌されると逆に身体に悪影響を及ぼします。

コルチゾールとテストステロンは、一方が増えれば一方が減り、一方が減れば一方が増える相関関係にあることがわかっています。

つまり、ストレスによってコルチゾールが増えることで、テストステロンの分泌量が減ってしまうのです。

逆に、弱音を吐いたり、泣き言を言ってストレスを解消することで、このコルチゾールの分泌量を減らし、テストステロンの分泌量を増やすことができるのです。

また、コルチゾールは、脳内で「幸せホルモン」のセロトニンや「快楽ホルモン」のドーパミンなどの神経伝達物質の合成を阻害することもわかっています。

これらの神経伝達物質は、気分や感情に関係する物質であり、不足するとうつ症状や不安感などを引き起こします。

弱音を吐いたり、泣き言を言うことでコルチゾールを減らすことは、これらの神経伝達物質の合成を促進し、気分を安定させる効果にもつながるのです。

また、弱音を吐いたり、泣き言を言うことで、自分の感情や悩みを整理したり、周囲の人から助けや支援を得たりすることもできます。

ヘルプミー(助けて!)!

と素直に言うと、周囲が手を差し伸べてくれることも期待できますからね。

また、心理的な負担を軽減し、自己肯定感や社会的支持感を高める効果につながります 。

自己肯定感や社会的支持感は、うつ症状などの改善に重要な要素です。

ここで、もう少し医学的・心理学的に詳しく解説しておきましょう。

医学的根拠で説明すると

弱音を吐いたり、泣き言を言うことが男性更年期障害の改善に効果があるということの医学的な根拠は、以下のようなものがあります。

  • コルチゾールとテストステロンの相反する関係
  • コルチゾールの神経伝達物質合成阻害作用

それぞれ見ていきましょう。

コルチゾールとテストステロンの相反する関係

先に述べたようにコルチゾールとテストステロンは、一方が増えれば一方が減り、一方が減れば一方が増える相反する関係にあることが研究で示されています。

「長時間持久運動により、生体は蛋白異化に傾き、骨格筋の傷害を示す血清逸脱酵素やミオグロビン値や蛋白異化ホルモンである血清コルチゾール殖が上昇するのに対し、蛋白同化ホルモンである血清テストステロン値は低下する事が知られている。」

参考:東京医科大学雑誌 第51巻第5号(「超持久運動時の血清テストステロン/コルチゾール比の変動」)

「調査結果は、コルチゾールが低い場合にのみ、テストステロンがより高い状態を促進することを示唆しています。コルチゾールが高い場合、より高いテストステロンは実際に優位性を低下させ、さらに低い状態をやる気にさせる可能性があります。」

参考:Bibgraph(「テストステロンとコルチゾールは共同で支配を調節します:二重ホルモン仮説の証拠」)

これらの研究から、コルチゾールとテストステロンは相反する関係にあることがわかります。

コルチゾールの神経伝達物質合成阻害作用

コルチゾールは、脳内でセロトニンやオキシトシンなどの神経伝達物質の合成を阻害します。

コルチゾールが長期にわたって過剰に分泌されると、脳の「海馬」とよばれる記憶を司る部分を委縮させてしまうと言われています。

実際に、うつ病の患者の人は健康的な人に比べ、コルチゾールの値が高いことが報告されています。

一時的なストレスでコルチゾールが過剰に分泌されても、脳のフィードバック機能が働いてやがて分泌はおさまります。

ですが、うつ病の人はセロトニンやオキシトシンが減少するため、コルチゾールの過剰分泌が止まりにくくなります。

そのため、過剰に分泌されたコルチゾールが長期にわたって神経細胞に影響を起こしてしまうのです。

続いては、心理学的なアプローチです。

心理学的根拠で説明すると

弱音を吐いたり、泣き言を言うことが男性更年期障害の改善に効果があるということの心理学的根拠は、以下のようなものがあります。

  • ストレスコーピング
  • ソーシャルサポート
  • セルフコンパッション

それぞれ見てみましょう。

ストレスコーピング

ストレスコーピングとは、ストレスに対処する方法や能力のことです。

ストレスコーピングには、

ストレスコーピングには主に5種類あり、ストレスの内容に応じて実践する必要があります。

  1. 情動焦点型
  2. 認知的再評価型
  3. 問題焦点型
  4. 社会的支援探索型
  5. ストレス解消型(気晴らし型)

問題焦点型コーピングとは、ストレス源に直接対処して問題を解決しようとする方法です。

感情解決型コーピングとは、ストレス源に直接対処せずに自分の感情を調整しようとする方法です。

弱音を吐いたり、泣き言を言うことは、社会的支援探索型コーピングの一種であると言えます。

社会的支援探索型は、1人で悩みを抱えて解決を目指すのではなく、周囲の人間に助けを求める方法です。親しい友人や家族に話を聞いてもらい、気持ちを晴らすことができますからね。

ソーシャルサポート

「ソーシャルサポート」とは、周囲の人々から与えられる物質的・心理的支援の総称です。

人間は不快な出来事があるとストレスを受けますが、ソーシャルサポートは間接的にストレス反応を低減させる効果があります。

ソーシャルサポートは、ある個人がその人を取り巻く家族、恋人、友人、恩師、同僚などの重要な他者から得られる様々な支援のことです。簡単に言うと、「自分を助けてくれる存在」のことです。

ソーシャルサポートには、様々な種類があります。

心理学者のハウスによれば、ソーシャルサポートには情緒的サポート、道具的サポート、情報的サポート、評価的サポートの4つがあります。

情緒的サポート(アドバイスや知識など)

励まされたり、共感してもらったり、慰めてもらったりといった気持ちを支えてもらうサポートのことです。

道具的サポート(共感や励ましなど)

仕事を手伝ってもらったり、お金を貸してもらったり、問題を解決するのに必要な直接的サポートのことです。

情報的サポート(物質的や金銭的な援助など)

「○○なときは、××したほうがいい」「どこどこにあなたの欲しいものが売っていたよ」など、課題解決をスムーズに進めるために知っておくほうがいい情報を提供してもらうサポートのことです。

評価的サポート(承認や評価など)

「○○がよくできていた」「前回の成績より全体で30点以上向上している」など、自分がやったことに対する客観的な評価を提示してもらうサポートのことです。

泣き言や弱音を吐くことで得られるサポートは、情緒的サポートに該当するかもしれません。

情緒的サポートは、励まされたり、共感してもらったり、慰めてもらったりといった気持ちを支えてもらうサポートのことです。親しい友人や家族に話を聞いてもらい、気持ちを晴らすことができます。

辛い時、困った時は、他者から支援の手を差し伸べてもらうことはとても良いことです。

あなたが健康を手に入れたら、今度は辛い思いをしている人、困っている人に、手を差し伸べればいいのです。

そうすることで、好循環が生まれてきます。

セルフコンパッション

「セルフコンパッション」とは、自らの欠点、失敗、または人生におけるさまざまな苦しみに直面した時に、自分自身への思いやりを実践することです。

クリスティン・ネフの定義によれば、セルフ・コンパッションは「自分への優しさ」、「共通の人間性」、および「マインドフルネス」という3つの主要な要素で構成されています。

自分への優しさ

苦しみや悲しみ、自らの欠点などに直面したときに、それらを無視したり、自己批判することでさらに自分を傷つけたりするのではなく、自分自身に温かい態度で接することです。

共通の人間性

苦しみや失敗を「自分だけの経験」として認識し、自分を孤独に追い込むのではなく、人間の共通の経験の一部であると認識することです。

マインドフルネス

感情が過度に抑制されたり誇張されたりしないためには、否定的な感情に対してバランスの取れたアプローチを取る必要があります。

否定的な考えや感情をオープンにして、マインドフルな意識の中で観察することです。

弱音を吐いたり、泣き言を言うことで、自分の感情や状況を客観的に見つめたり、他者とのつながりを感じたり、自分を許したりすることができます。

セルフコンパッションは、うつ症状や不安症状を軽減し、幸福感や満足感を高める効果があります。

以上のように、弱音を吐いたり、泣き言を言うことがストレスコーピングやソーシャルサポートやセルフコンパッションなどの心理学的要因に影響を与えることで、男性更年期障害の改善に効果があるということが説明できるのです。

弱音を吐いたり、泣き言を言うことは、男性更年期障害の改善に効果があるということが医学的・心理学的に説明できることがお分かりいただけたと思います。

弱音・泣き言のコツ:相手と内容と方法を選んでストレス解消!男性更年期障害も軽くなる! 

前述のとおり、弱音を吐いたり泣き言を言うことが男性更年期障害の改善に効果的だとわかったとしても、どんな時、誰に、どう言えば良いのかわからないかもしれません。

そこで、ここでは弱音を吐いたり泣き言を言う時のコツについてお伝えします。

弱音や泣き言を言う時は、

  • 相手【who】
  • 内容【what】
  • 方法【how】

に注意することが大切です。

それぞれ詳しく見てみましょう。

【相手】信頼できる人や同じ悩みを持つ人

弱音を吐いたり泣き言を言う相手は、信頼できる人や同じ悩みを持つ人にしましょう。

信頼できる人とは、あなたの苦しみに共感し話に耳を傾けてくれる人やアドバイスをしてくれる人です。

同じ悩みを持つ人とは、男性更年期障害の経験があり、あなたの辛さや苦しみを共有できる人です。

例えば、以下のような人が相手として適切です。

  • SNSなどを通じて知り合った男性更年期障害の経験がある方
  • 配偶者やパートナー
  • 親しい友人や同僚
  • 家族や親戚
  • 医師やカウンセラー
  • 男性更年期障害のサポートグループやネットワーク

逆に、以下のような人は相手として不適切かなと思います。

  • あなたの話に興味がない人や否定的な人
  • あなたの話を聞かない人
  • あなたに、アドバイスと称して、自分の価値観を押し付けてくる人
  • あなたの弱音や泣き言を嘲笑う人や悪用する人
  • あなたの弱音や泣き言に対して過剰に反応する人や感情移入しすぎる人
  • あなたの弱音や泣き言に対して無関心な人や無視する人
  • 健康を害した人の気持ちや辛さがわからない人

特に、元気のある人は、

「気にすんなよー」

「その内よくなるよー」

「酒でも飲んで気を紛らわせばいいよー」

など、デリカシーのない発言をして、不愉快な気持ちにさせるので特に注意をしてください。

私(運営者)も、さんざん不快な思いをさせられました。

【内容】自分の気持ちや困っていることを正直に伝えて

自分の気持ちや困っていることを正直に伝えるのが一番です。

自分の感情を素直に表現することで、ストレスが軽減されますからね。

また、相手に自分の状況を理解してもらうことで、共感や支援を得られます。

例えば、以下のような内容が弱音や泣き言として適切です。

  • 男性更年期障害の症状で辛い、苦しい、落ち込んでるなど。
  • 仕事が辛くて、人間関係に疲れた…。
  • 体がだる