2026.01.10

男性更年期障害とヒプノセラピー ― 自己暗示・自己催眠は「心の不調」にどう作用するのか

otokono-kounenki

「年齢のせいだろう」「気の持ちようだ」

そう言い聞かせながら、不安やイライラ、気力の低下を抱えていませんか。

わたし自身、40代で男性更年期障害を経験し、原因の分からない心身の不調に苦しみました

だからこそ断言できます。男性更年期のつらさは、意志や性格の問題ではありません。

本記事では、男性更年期当事者であり、予防改善アドバイザーとしての立場から、精神症状に対して「自己暗示・自己催眠（ヒプノセラピー）」がなぜ有効なのかを、日本の知見と実践視点で分かりやすく解説します。

無理に頑張らず、整えていくための選択肢として、ぜひ知ってください。

男性更年期障害（LOH症候群）とは何か
男性更年期に現れやすい精神症状
従来の対処法とストレス管理の重要性
ヒプノセラピー（催眠療法）とは
男性更年期症状に対する催眠療法の有効性とエビデンス
自己催眠（自己暗示）の活用と具体的な方法
1. 自己催眠のステップバイステップ
暗示（自己暗示）の効果的なかけ方
海外研究の知見と日本人への適用
まとめ

男性更年期障害（LOH症候群）とは何か

男性更年期障害（男性高年期障害）とは、中高年の男性で男性ホルモンであるテストステロンが加齢に伴って低下し、その影響で心身に様々な不調が生じる状態です。

女性の更年期（閉経前後）のように急激なホルモン変化ではなく、男性では30～40代以降に毎年1%程度ゆるやかにテストステロンが減少し続けます。

しかし、その結果としてイライラしやすくなる、腹部肥満が進む、性欲や勃起機能の低下、睡眠障害、抑うつ・倦怠感など、女性の更年期に似た症状が現れるため、この状態を「男性更年期」あるいは医学的に加齢男性性腺機能低下症（LOH症候群）と呼びます。

男性更年期は病気そのものではなく年齢に伴う生理的変化ですが、ストレスや生活習慣によって症状が重く出ることもあります。特にストレスが多かったり睡眠不足はテストステロンの低下を促進し、男性更年期の症状を悪化させる要因になりえます。一方で生活習慣の改善（十分な睡眠・運動・食事管理など）によってテストステロン減少の影響を和らげ、症状を回復させることが可能です。

男性更年期に現れやすい精神症状

男性更年期障害では、身体面（筋力低下、疲労、発汗、体型変化など）や性機能面（性欲減退、勃起不全など）の症状に加え、精神的な症状も多く報告されています。個人的には一番多い症状ではないかと推測しております。

主な精神症状には次のようなものがあります。

抑うつ感・悲壮感（気分の落ち込み）
イライラや怒りっぽさ（情緒の不安定や気分のむら）
不安感や意欲の低下（やる気や興味の喪失）
集中力・記憶力の低下（物忘れが増える、注意が続かない）
自信の喪失（自己評価の低下、孤独感）
睡眠障害（不眠、寝つきが悪い・途中で目覚める）

こうした精神症状は、テストステロン低下そのものの影響に加え、中年期の環境変化やストレスの積み重ねによっても引き起こされます。

実際、テストステロン値が低い中高年男性ではうつ状態や不安の増大が報告されており、放置すると生活の質（QOL）を大きく損ねます。

ところが男性は女性に比べて更年期症状を「年のせい」と片付けがちで、国内の報告でも、男性更年期障害（LOH症候群）は決して少数ではないことが示されています。
日本泌尿器科学会や関連研究によれば、40〜60代男性のうち相当数が、抑うつ、不安、意欲低下、不眠などの精神症状を含む男性更年期様症状を自覚しているとされています。

一方で問題となっているのは、医療機関を受診していない人が非常に多いという点です。
実臨床では、

「年齢のせいだと思って我慢している」
「精神科に行くほどではないと感じている」
「ホルモンの問題だとは思っていなかった」

といった理由から、症状を抱えたまま放置されているケースが多数存在することが指摘されています。

また、日本では男性更年期の精神症状が、うつ病や自律神経失調症、適応障害などと診断され、本来の原因であるテストステロン低下や慢性ストレスへの視点が抜け落ちるケースも少なくありません。

その結果、
「異常なし」「様子を見ましょう」
とされ続け、本人の中で
「やはり自分が弱いだけなのか」
という自己否定が強まってしまう悪循環に陥ることがあります。

精神面の不調に気づいた段階で、「年齢のせい」「性格の問題」と片づけず、男性更年期という視点で心身全体を捉え直すことが、日本においても極めて重要だといえます。

従来の対処法とストレス管理の重要性

男性更年期障害への医学的対応としては、まず生活習慣の改善が基本に据えられます。

具体的には十分な睡眠、適度な運動、バランスの取れた食事、ストレスの軽減といったセルフケアでホルモンバランスの乱れを整えることが推奨されます。これらにより症状が軽減しうる一方、必要に応じて以下のような治療も行われます。

テストステロン補充療法（TRT）

顕著なテストステロン低下と重い症状がある場合、医師の管理下で行われます。ただし前立腺への影響等リスクもあり注意が必要です。

薬物療法

抑うつや不安が強い場合は漢方薬や抗うつ薬・抗不安薬、不眠には睡眠導入剤、性機能にはED治療薬など対症療法的な薬が処方されることもあります。

心理的なサポート

カウンセリングや認知行動療法など、メンタルヘルス面の治療も効果があります。更年期世代は社会的役割の変化など心理ストレスも多いため、専門家の助言により気持ちを整理することが有益です。

中でも特に重要なのがストレスの管理です。

先述の通りストレスが多くなるとホルモンバランスが乱れ、男性更年期症状を悪化させてしまいます。40～60代の男性にとって、いかにストレスを上手に対処するかが男性更年期の症状軽減や改善の鍵になります。

例えば慢性的なストレスは副腎からのコルチゾール（ストレスホルモン）分泌を高め、これが長期化すると副腎疲労や全身のホルモンバランス乱れにつながります。実際、ストレス対処が上手な人ほど男性更年期の不調が軽減する傾向があるとも言われます。

したがって更年期世代では、日頃からリラクゼーション法を取り入れたり、あなたに合った方法でストレス発散することが大切です。

近年では瞑想（マインドフルネス）やヨガ、ピラティスなども男性更年期対策に活用されています。そしてこれらと並び、今回フォーカスしたい催眠療法、いわゆるヒプノセラピーも有益なストレスマネジメント法として注目されています。

ヒプノセラピー（催眠療法）とは

ヒプノセラピーとは、催眠状態（リラックスして意識が集中した状態）を誘導し、潜在意識に働きかける心理療法です。

クライアントはセラピストの誘導によって深いリラクゼーションに入り、そこで前向きな暗示やイメージを与えることで、心身の状態を良い方向へ変えていきます。

臨床催眠（医療や心理療法の現場で使われる催眠のこと。いわゆる「催眠術ショー」みたいなエンタメとは全然ちがって、専門の訓練を受けた医師や心理士が、患者さんの心身の状態を整えるために使う、れっきとした治療法です）は痛みの緩和や不安障害、習慣の改善（禁煙・減量など）まで幅広く用いられており、更年期症状の緩和にも応用されています。

特に女性の更年期障害に対しては、ホットフラッシュ（ほてり）の軽減や気分安定に催眠療法が効くという研究報告が増えています。

例えば臨床試験では、催眠療法によって更年期女性の脳の霧（集中力低下）やホットフラッシュ、倦怠感など多数の症状が大幅に改善し、効果は鍼灸やヨガ、ハーブ療法よりも高かったと報告されています。

また催眠療法は薬を使わない安全な代替法でもあり、ホルモン補充療法（HRT）が使えないケースや副作用を避けたい場合にも有望な選択肢となります。

催眠療法には、セラピストが対面で誘導する臨床催眠（他者催眠）と、音声ガイドなどを使って自分で行う自己催眠があります。

後述するように、自己催眠は日常的なストレス管理や症状緩和に繰り返し使えるセルフケア法として特に有用です。

男性更年期症状に対する催眠療法の有効性とエビデンス

男性更年期障害に対する催眠療法は、主に精神面の症状緩和に効果が期待されています。

男性更年期の不調の根底には「ストレス」「不安」「抑うつ」など心理社会的要因が大きいとされ、その意味で催眠は原因にアプローチできる手段だからです。

実際、男性更年期の専門家は「男性更年期と呼ばれる症状の背景にあるストレス、不安、抑うつなどの問題に催眠療法は対処できる」と述べています。

言い換えれば、催眠は更年期男性を悩ませる心理的ストレス反応を和らげ、その結果として身体症状も改善する可能性があるのです。

具体的な効果として期待できるものを挙げます。

ストレス・不安の軽減

催眠によるリラクゼーションは自律神経を調整し、過剰なストレス反応（闘争・逃走反応）を鎮めてくれます。その結果、慢性的な不安感や緊張が和らぎ、心に余裕が生まれます。催眠療法はストレス関連の問題を克服するのに有効な方法であることが証明されています。ストレスが減れば前述のようにホルモン環境も安定し、さらに症状改善につながる好循環が期待できます。

気分（抑うつ・イライラ）の改善

催眠下ではポジティブな自己イメージや展望を潜在意識に働きかけるため、終了後に気分の高揚や落ち込みの軽減がみられることがあります。実際、催眠療法とNLPを組み合わせることで男性更年期の不安や抑うつ、気分のムラが改善した例も報告されています。催眠療法士によれば、「男性更年期で『人生の終わり』と悲観しがちな思考を転換し、前向きな視点を取り戻す手助けとなる」とされています。

睡眠の質向上

自己催眠音声や暗示を用いると、夜間のリラクゼーションが促され不眠の改善に役立ちます。男性更年期では睡眠障害がよくみられますが、夜寝る前に自己催眠で心身を落ち着かせることで入眠がスムーズになり、中途覚醒の不安も減ります。催眠療法士も「自己催眠や録音音声を使うことで睡眠習慣の改善を図れる」と述べています。

自己肯定感・意欲の向上

催眠下で成功イメージや肯定的メッセージを繰り返すことで、自信喪失や意欲低下の改善が期待できます。更年期の男性は「もう若くない」「ピークを過ぎた」と感じて意気消沈しがちですが、催眠セッションを通じて自分の価値や可能性に再び気付くことで、仕事や生活への前向きさを取り戻せます。ある専門家は、催眠によって「思春期のようなホルモン変動で揺らぐ中年期の心を安定させ、自分を信じる健康的なマインドセットを築ける」と述べています。

さらに女性の更年期に関する研究から、催眠の生理面への効果も示唆されています。

米国ベイラー大学のエルキンズ教授らは、自己催眠（自律訓練法）を毎日続けるプログラムを閉経後女性に行った臨床試験で、ホットフラッシュ（のぼせ）の頻度と強度が初回から6週間で約53%減少し、12週後の追跡時には約61%減少したと報告しました。

さらに参加者の睡眠の質や気分、集中力も有意に改善し、自己催眠群の90%近くが「気分が良くなった」と回答しています。この研究は対象が女性ではありますが、催眠によって自律神経を介した血管運動症状や睡眠・気分が大幅に改善することを示しており、男性の場合もホルモン変化による自律神経症状や精神面に同様の効果が期待できると考えられます。

実際、専門家は「催眠療法は更年期後の女性や乳がんサバイバーにおいてホットフラッシュを一貫して大きく減少させた唯一の行動療法」であり、睡眠の質向上などさらなる効果も期待されるとコメントしています。

以上のように、催眠療法は男性更年期障害の諸症状、とりわけメンタル面の不調に対して有効な補完療法となりえます。副作用もなく安全であるため「男性更年期に伴う症状に悩む男性にとって安全で効果的な代替策」とも位置付けられます。医療機関での標準的な治療（ホルモン補充や向精神薬など）と併用して、心理面から総合的にアプローチすることで相乗効果が期待できるでしょう。

自己催眠（自己暗示）の活用と具体的な方法

自己催眠（セルフハイプノシス）とは、セラピストの手を借りず自分自身で催眠状態を誘導し、自己暗示を与える方法です。習得すれば日常的に実践でき、男性更年期症状の予防・改善のセルフケアとして大いに役立ちます。

実際、前述の研究でも音声録音やアプリを用いた自己催眠によって、男性更年期の症状が緩和できることが示されています。ここでは自己催眠の基本的なやり方と、効果的な暗示のコツについて説明しますね。

自己催眠のステップバイステップ

環境を整える

静かでリラックスできる場所を確保します。椅子に腰掛けるかベッドに横になり、締め付けのない楽な姿勢をとりましょう。照明を落とし、必要ならリラックス音楽をかけても構いません。邪魔が入らないよう、スマホはマナーモードにします。

リラクゼーション

ゆっくりと深呼吸を行い、全身の筋肉を順番にゆるめていきます。足先から頭まで漸進的筋弛緩を行うか、あるいは温かい光に全身が包まれるイメージを使ってもよいでしょう。身体が重たくポカポカと温かく感じられ、心身が落ち着いてきたら催眠状態への準備完了です。【※自律訓練法の公式「両腕両脚が重たい…温かい…心臓が静かに鼓動している…」といった標準暗示を用いる方法もあります】

イメージ誘導と暗示

十分にリラックスしたら、自分にとって心地よい情景を思い浮かべます。たとえば森林や海辺など静かな場所をイメージし、その中を散歩している様子をできるだけ具体的に想像します。五感をフルに使って想像できるほど、意識は現実から離れ潜在意識が働きやすくなります。十分にイメージに浸ったら、解決したい症状に対応したポジティブな暗示（後述）をゆっくり心の中で唱えます。暗示は現在形で、まるで今それが実現しているかのように感じながら繰り返します。暗示の例：「私は今、とても落ち着いて穏やかな気分です」「毎日しっかり眠れて、朝は爽やかに目覚めることができます」など。ポイントは、望む状態を肯定的な言葉で断言することです（詳細は後述）。

覚醒

暗示を十分に繰り返したら、ゆっくりと深呼吸し、体に意識を戻します。「1つ数えるごとに意識がはっきりしていく…3つ数えたら目を覚ます…」等と心の中で唱え、1～3まで数えてからゆっくり目を開けましょう。体を軽くストレッチし、完全に日常意識に戻ったと感じたら終了です。

上記は一例ですが、自己催眠は就寝前にも行いやすい方法です。

床についてから同様のリラクゼーションと暗示を行えば、そのまま眠りにつくこともできます。催眠状態そのものが心地よいリラックス体験なので、無理に「しっかり暗示しなければ」と気負わず、リラックスすること自体を目的に取り組むと良いでしょう。

継続することで自己催眠が習慣化し、暗示効果も高まっていきます。

暗示（自己暗示）の効果的なかけ方

自己暗示に用いる言葉（暗示文）はポジティブで具体的な表現にすることが重要です。

潜在意識は否定形を理解しにくいため、「～しない」という表現は避け、「～する」「～できている」といった肯定形に言い換えます。例えば「もう不安に負けないぞ」ではなく「私はいつも心が安らかで自信に満ちている」と表現します。

「不安」という言葉自体を使わず、代わりに得たい状態（安心・自信）を言い切るのです。

また、「明日からは～できる」よりも「今まさに～ができている」と現在形で断言したほうが潜在意識に届きやすいとされています。

暗示文はあなたがしっくりくる言葉で構いません。いくつか考えたら紙に書き出し、声に出して読んでみて最もしっくりする文を採用しましょう。以下に目的別の暗示例を示します。

不安・緊張の解消：「私は心身ともに落ち着いてリラックスしています。どんな状況でも冷静さと安心感を保てています。」
抑うつ気分の改善：「私は毎日、新たな活力と喜びを感じています。やる気と明るさが体の中から満ちてきます。」
自信・自己評価の向上：「私は自分の価値と能力を十分に知っています。何事にも対処できる自信がみなぎっています。」
怒り・イライラの緩和：「私は常に穏やかでいられます。心にゆとりがあり、周囲に対して寛大で優しい気持ちで接しています。」
睡眠の質向上：「私は夜になると心が静まり、自然と眠りに入れます。朝までぐっすり眠り、目覚めは爽快です。」

これらは一例ですので、あなたの症状や願望に合わせて自由に作成してください。

ポイントは「否定ではなく肯定」「過去や未来ではなく今起きていること」として述べることです。こうした自己暗示を繰り返すことで、潜在意識がそれを受け入れ、日常の思考や行動にも良い変化が現れてきます。

海外研究の知見と日本人への適用

男性更年期×催眠療法に関するエビデンスは主に欧米で蓄積されていますが、その多くは人種や文化に依存しない普遍的な生理・心理効果を示しています。

催眠によるリラクゼーション反応や暗示による認知変容といったメカニズムは、人種差よりも個人の感受性による差のほうが大きいと考えられます。

したがって、欧米の研究で示された催眠療法の効果（ストレス緩和、気分改善、睡眠改善等）は日本人男性にも概ね当てはまると期待できます。

事実、日本でも古くから自律訓練法（自己催眠の一種）が心身症の治療やメンタルヘルスケアに広く用いられてきました。自律訓練法はドイツ生まれの技法ですが、日本人にも馴染みやすい形で普及し、多くの臨床実績があります。

これは催眠的アプローチが文化を超えて有効である一例と言えます。

男性更年期について直接の日本人対象の研究はまだ限られますが、男性更年期症状に対する漢方や心理療法の一環としてリラクゼーション法が用いられるケースもあります。こうした知見から考えても、催眠療法は日本人の男性更年期障害においても有益な療法となる可能性が高いでしょう。

もっとも、文化的要因として日本では「催眠」に馴染みが薄く抵抗感を持つ人もいるかもしれません。

しかし近年はメディア等でマインドフルネスや自己肯定感アップの方法が紹介される中で、自己暗示の考え方も浸透しつつあります。

催眠療法を受ける場合も、日本語で行えば言語的暗示がよりダイレクトに潜在意識に届くメリットがあります（母国語での暗示のほうが効果を実感しやすいと言われます）。したがって、日本人であることを心配する必要は全くなく、安心して国内の臨床催眠の専門家に相談したり、自分で自己催眠に取り組んでみたりするとよいでしょう。