男性更年期障害で息切れに悩むあなたへ。経験者が教える危険な症状と今すぐ始めるべき対策
40代以降になって、あなたの息切れはひどくなっていませんか？階段を上るだけでハアハアと苦しくなったり、仕事や家事に集中できなくなったりしていませんか？もしそうなら、あなたは男性更年期障害の影響による息切れに悩んでいる可能性が高いです。男性更年期障害とは、40代から60代の男性に起こる男性ホルモンバランスの乱れによって引き起こされるさまざまな身体的・精神的な不調のことです。息切れはその中でも特に多くの人が経験する症状で、放っておくと命の危険にもつながりかねません。しかし、安心してください。私（運営者）も、かつて男性更年期障害で息切れに苦しんだ経験があります。この記事では、私（運営者）が学んだ息切れの原因とリスク、そして効果的な改善法をお伝えします。あなたもこの記事を読んで、息切れから解放されて、快適な日常を取り戻してみませんか。
男性更年期障害で息切れがひどいのはなぜ？
男性更年期障害とは、40歳代以降に男性ホルモンのテストステロンが減少することで起こる症状の総称です。
テストステロンは、筋肉や骨を強くし、性機能や認知力を高めるなど、男性の心と体に様々な影響を与えるホルモンです。
テストステロンが減少すると、筋力低下や関節痛、勃起不全などの体の症状だけでなく、倦怠感や不眠、うつ症状などの心の症状も現れます。
その中には、息切れも含まれます。
息切れとは、呼吸が苦しくなり、十分に空気が取り込めない状態をいいます。
息切れは、肺や心臓の病気や精神的なストレスなど、様々な原因がありますが、男性更年期障害が引き金となり起こることもあります。
まさか！ 男性更年期障害で息切れがっ！？
って思いますよね。
でも、起きるんですよ・・・男性更年期障害が原因で・・・息切れが。
男性更年期障害で息切れが起こる原因は、主に以下の3つと言われています。
それぞれ見てみましょう。
筋力の低下
テストステロンが減少すると筋肉量が落ちます。
筋肉が増えるのは、テストステロンが筋肉の細胞内にあるアンドロゲン受容体と結合して、タンパク質合成を促進し、筋肉を成長させるからです。
しかし、テストステロンが不足すると、この作用が弱まり、筋肉の分解が優位になるため、筋肉量が減ってしまうんです。
筋肉量が落ちると運動能力が低下し、少し動いただけでも息切れを感じやすくなります。
ミドル世代にとって、筋肉が落ちることは、様々な影響を及ぼしてしまいますからね。
肥満
テストステロンが減少すると内臓脂肪や皮下脂肪が増えやすくなります。
つまり、太りやすくなります。
肥満になると体重が増えて体に負担がかかり、呼吸も重くなります。
また、肥満は生活習慣病のリスクを高めます。
中高年になってメタボ気味になるのは、テストステロンの減少が原因であることが少なくないんです。
動脈硬化
テストステロンには、血液の流れをよくする働きがあります。
テストステロンが減少すると動脈硬化が進行しやすくなります。
動脈硬化になると血管が硬くなり、血液の循環が悪くなります。
その結果、心臓にも負担がかかり、心筋梗塞や脳卒中のリスクも高まります。
これらの病気は、息切れを引き起こす原因にもなるんです。
以上のように、男性更年期障害で息切れがひどいのは、テストステロンの減少によって体に起こる変化が原因です。
息切れは、よくあることとして、安易に放置してはいけません。
下手すれば、悪化してしまいますよ。
出来るだけ早く適切な対策を始めることが大切です。
私（運営者）は、自らも男性更年期障害に苦しんだ経験者です。
息切れだけでなく、動悸やめまい、不安感も感じていました。
しかし、今回紹介する改善法を実際に取り入れ、生活習慣を見直しました。
その結果、現在では、まだ完全ではありませんが、息切れもだいぶ改善されています。
あなたも、この記事で紹介する3つの改善法を、ぜひ実践してみてください。
息切れは必ずよくなりますよ。
息切れは命の危険につながることも！男性更年期障害による息切れが引き起こす重大なリスクとは？
男性更年期障害で息切れが起こる原因については前項でお伝えした通りですが、息切れは、命の危険につながる可能性のある、絶対に見過ごしてはならない症状です。
息切れは、呼吸が苦しくなり、十分に空気が取り込めない状態です。
肺や心臓の病気や精神的なストレスなど、息切れの原因はいろいろありますが、男性更年期障害でも起こる可能性があります。
男性更年期障害で息切れが起こる原因は、男性ホルモンであるテストステロンの減少でしたね。
テストステロンは、筋肉や骨を強くし、性機能や認知力を高めるなど、男性の心と体にさまざまな影響を与えるホルモンです。
テストステロンが減少すると、筋力低下や関節痛、勃起不全などの体の症状だけでなく、倦怠感や不眠、うつ症状などの心の症状も現れます。
それらの症状には、息切れも含まれます。
息切れは、単に不快感を感じるだけでなく、重大なリスクを伴います。
そのリスクとは、何でしょうか？
一つずつ確認していきましょう。
心臓病
テストステロンには血液の流れをよくする働きがあります。
テストステロンが減少すると動脈硬化が進行しやすくなります。
動脈硬化になると血管が細くなり、血液の循環が悪くなります。
その結果、心臓にも負担がかかり、心筋梗塞や狭心症のリスクも高まります。
これらの病気は息切れを引き起こす原因にもなります。
脳卒中
テストステロンには認知力を高める働きがありますが、テストステロンが減少すると認知機能が低下しやすくなります。
また、動脈硬化によって血管が詰まったり破れたりすると、脳卒中を起こす可能性が高まります。
脳卒中は息切れだけでなく、言語障害や運動障害などの後遺症を残すこともありますからね。
肺炎
テストステロンには免疫力を高める働きがあります。
テストステロンが減少すると免疫力が低下しやすくなります。
免疫力が低下すると感染症にかかりやすくなります。
特に肺は呼吸器系の感染症に弱い部位です。
肺炎は、呼吸困難や発熱などの重篤な症状を引き起こしてしまいます。
このようにして、男性更年期障害で息切れがひどくなると、命に関わる病気のリスクも高まります。
これらの病気は早期発見・早期治療が重要です。
男性更年期障害で息切れに悩むあなたへ。男性更年期障害に苦しんだ私（運営者）が実践して効果を実感した3つの改善法とは
男性更年期障害で息切れに悩むあなたは、一人ではありません。
私（運営者）も男性更年期障害の症状で息切れに苦しんだ一人です。
息切れは、日常生活に大きな支障をきたします。
階段を上るだけでハアハアと息が切れたり、仕事や家事に集中できなかったり、睡眠不足やイライラしたりします。
息切れは、自信や活力を失わせるだけでなく、心臓や肺の病気のサインでもあります。
息切れを放置すると、命の危険にもつながりますので、安易に見過ごすことはできません。
息切れに悩んだ私（運営者）は、男性更年期障害の症状や原因について学び、その改善法を自身で試してみることにしました。
その結果、私は息切れがだんだんと軽くなっていくのを感じました。
今では、以前よりも快適に生活が送れています。
もちろん、完全に治ったわけではなく、今も体調の波はありますし、まだまだ改善の余地はあります。
また、これからご紹介する改善法だけの成果ではないかもしれません。
しかし、実践してみて、息切れに悩まされることが減ったのも事実です。
私が実践して効果を実感した改善法は以下の3つです。
- ストレスをコントロールする
- 運動習慣をつける
- 食生活を見直す
当たり前のことじゃん！って、思うかもしれませんが、当たり前のことが出来ていない人が多いのが現実です。
この当たり前のことが出来ずに体調を崩しているんですよ。
- ストレスをコントロールする
- 運動習慣をつける
- 食生活を見直す
これらの改善法は、どれも難しいことではありません。でも、続けることに意味があります。
また、それぞれに科学的な根拠もちゃんとあります。
そして、それぞれに息切れを改善するメカニズムがあります。
これから、それぞれの改善法について詳しく説明しますから、しっかりと理解してくださいね。
そして、１日も早くスタートしてください。
それでは、参りましょう。
改善法1：ストレスをコントロールする。ストレスが息切れを悪化させる仕組みと簡単な対策法
男性更年期障害で息切れがひどくなる原因の一つに、ストレスがあります。
ストレスは、自律神経のバランスを崩し、交感神経を優位にします。
交感神経が優位になると、緊張状態になり、心拍数や血圧が上昇し、血管が収縮します。
その結果、血液の流れが悪くなり、酸素や栄養素の供給が不足します。
酸素や栄養素が不足すると、筋肉や臓器の働きが低下し、特に心臓や肺に負担がかかります。
心臓や肺に負担がかかると、呼吸が早く浅くなり、息切れを感じやすくなります。
これが、ストレスによる息切れのメカニズムです。
また、ストレスは、ホルモンの分泌にも影響します。
ストレスを感じると、副腎からコルチゾールというホルモンが分泌されます。
コルチゾールは、緊急時にエネルギーを供給するために、血糖値を上げる作用があります。
しかし、長期的にコルチゾールが分泌され過ぎると、インスリンの働きを阻害し、血糖値のコントロールができなくなります。
血糖値のコントロールができなくなると、糖尿病や動脈硬化などの生活習慣病のリスクが高まります。
生活習慣病は、心臓や肺の機能を低下させ、息切れを引き起こす要因になります。
では、どうすればストレスをコントロールできるのでしょうか？
ここでは私（運営者）が実践して効果を実感した3つの対策法を紹介します。
腹式呼吸法を行う
腹式呼吸法は、深くゆっくりと呼吸することで、自律神経のバランスを整える方法です。
腹式呼吸法を行うと、交感神経の活動が抑制され、副交感神経の活動が促進されます。
副交感神経は、リラックス効果や回復効果をもたらし、心拍数や血圧を下げて血管を拡張します。
その結果、血液の流れが良くなり、酸素や栄養素の供給が増えます。
酸素や栄養素の供給が増えると、筋肉や臓器の働きが向上し、特に心臓や肺に負担が減ります。
心臓や肺に負担が減ると、呼吸が深くなり、息切れを軽減できます。
腹式呼吸法は、いつでもどこでも行える簡単な方法です。
以下の手順で行ってみてください。
仰向けに寝て、両手の手のひらをお腹の上に置きます。※立っていても、座っていてもOK。
鼻からゆっくりと息を吸いながら、お腹をふくらませます。このとき、胸は動かさないようにします。
口からゆっくりと息を吐きながら、お腹をへこませます。このとき、お腹の筋肉を意識して締めるようにします。
吸う時は4秒、吐く時は倍の8秒で行いましょう。
これを10回ほど繰り返します。
腹式呼吸法は、ストレスを感じた時だけでなく、日常的に行うことで効果が実感出来ると思います。
朝起きた時や寝る前に行うと良いでしょう。
通勤電車の中もおすすめです。
ただ、ひとつ注意があります。
似た呼吸法で、胸式呼吸法がありますが、胸式呼吸法は、腹式呼吸法とは逆に、交感神経の活動が促進されて緊張してしまい、リラクゼーション効果が薄れてしまいます。
行うのは、腹式呼吸法ですからね。
お間違えのないようにしてください。
くどいようですが、胸式ではなく腹式ですww
趣味や楽しいことをする
趣味や楽しいことをすることは、ストレスを解消する効果的な方法です。
趣味や楽しいことをすることで、気分転換や発散ができます。
また、趣味や楽しいことをすることで、脳からはエンドルフィンというホルモンが分泌されます。
エンドルフィンは、「幸せホルモン」とも呼ばれるホルモンで、気分を高揚させたりリラックスさせたりします。
さらには「自然鎮痛剤」とも呼ばれており、痛みや不快感を和らげたりもします。
エンドルフィンって、異名がいっぱいあるホルモンですよねww
そのエンドルフィンを分泌させる趣味や楽しいことには、例えば以下のようなものがあります。
- 音楽を聴く
- 映画やドラマを見る
- 本や漫画を読む
- ゲームやパズルをする
- スポーツやウォーキングをする
- ペットと遊ぶ
- 友人や家族と話す
- 旅行に行く
- 好きな乗り物に乗る などなど
これらの趣味や楽しいことは、自分の好きなものに没頭することができるので、結果ストレスからも解放されます。
自分に合ったものを見つけて定期的に行ってみてください。
アロマテラピーを利用する
アロマテラピーは、香りの力で心身のバランスを整える方法です。
いま、この記事を読まれているあなたは40代以降の男性かもしれません。
もしかしたから、えっ！アロマ〜！？
なんて思っているかも知れませんが、アロマの癒し効果は抜群で侮れませんからね。
男性だって、おじさまだって、アロマに触れてイイんです。
という前置きを踏まえて、お読みください。
アロマテラピーでは、精油（エッセンシャルオイル）という植物から抽出した香り成分を使います。
精油は皮膚から浸透したり嗅覚から伝わったりして脳に作用します。
精油は自律神経やホルモンのバランスに影響し、ストレスを緩和したりリラックスさせたりします。
また、精油には抗菌や抗炎症などの効果もあり、呼吸器の状態を改善したりします。
アロマテラピーは、いろいろな方法で利用できます。
例えば以下のようなものがあります。
- アロマディフューザーやアロマランプなどで香りを部屋に広げる。
- アロマオイルをマッサージオイルや入浴剤に混ぜて使う。
- アロマスプレーやアロマペンダントなどで香りを身につける。
- アロマキャンドルやアロマサシェなどで香りを楽しむ。
アロマテラピーは、自分の好きな香りや効果を選んで使うことが大切です。
しかし、精油は濃縮されたものなので、使いすぎると刺激が強くなったり副作用が出たりすることがあります。
そのため、使用量や使用方法に注意してください。
ちなみに、テストステロンを増やしてくれる精油もありますので、ここでご紹介しちゃいますね。
テストステロンを増やす精油として、ブルー・スプルースというトウヒ属の針葉樹のアロマオイルが効果的だという研究があります。
ブルー・スプルースのアロマを嗅いだ男性はテストステロンの分泌量が平均で34%も増加したそうです。これは、興味深い研究ですよね。
もしよかったら、参考にしてみてください。
以上が、ストレスをコントロールするための3つの対策法です。
ストレスは息切れを悪化させるだけでなく、心身の健康にも悪影響を及ぼします。
そのため、ストレスを溜め込まずに、上記の方法で解消していきましょう。
ストレスをコントロールすることで、息切れだけでなく、男性更年期障害全体の症状も改善される可能性がありますからね。試してみる価値ば大いにあります。
改善法2：運動習慣をつける。運動が息切れを予防する理由とおすすめの運動プログラム
息切れのもう一つの改善法として、運動習慣をつけることをおすすめします。
運動は、男性ホルモンの分泌を促し、心肺機能を高め、ストレスを解消するなど、息切れの予防や改善に多くの効果をもたらしてくれます。
しかし、運動といっても、無理に激しいものをする必要はありません。
あなたに合った適度な強度と時間の運動を継続することが大切です。
ここでは、男性更年期障害に有効な運動の種類と方法をご紹介しますね。
男性更年期障害で息切れに悩むあなたにおすすめの運動プログラムは以下の通りです。
筋力トレーニング
筋力トレーニングはダンベルやバーベルなどの重りを使うものが一般的ですが、自重でできる腕立て伏せやスクワットなどでも効果的です。
特に、スクワットは超おすすめです。
大腿筋やハムストリングなどの大きい筋肉が、効率的に鍛えられますからね。
筋肉に負荷をかけることでテストステロンの分泌が促されます。
また、筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効率も高まります。
筋力トレーニングは週2～3回程度行いましょう。
1回あたり10～15分程度で十分です。
各種目は8～12回程度繰り返しましょう。
負荷は自分に合ったものを選ぶようにしてください。
そして、決して無理はしないでください。
無理な負荷は怪我や疲労の原因になります。
ちなみに私（運営者）は、自宅でのトレーニング専門でしたが、筋トレにハマってきて、エニタイムフィットネスに入会しちゃいましたww
有酸素運動
有酸素運動とは、酸素を使ってエネルギーを生み出す運動のことです。
ウォーキングやジョギング、サイクリングなどが代表的です。
有酸素運動は心肺機能を高めて血液循環を良くし、息切れを予防します。
また、脂肪燃焼効果もあります。
有酸素運動は週3～5回程度行いましょう。
1回あたり20～30分程度で十分です。
強度は自分に合ったものを選びましょう。
無理な強度は心臓に負担をかけます。
目安としては、「会話しながらでもできるくらい」か「息が上がっても歌えるくらい」です。
通勤で歩く機会があれば、何となく歩くのではなく、少し強度を上げて歩くと、改めて歩きにいかなくても、通勤時にエクササイズができちゃいます。
リラックスできるストレッチ・ヨガ
気持ちが落ち込んだり不安定になったりするときは、リラックスできるストレッチやヨガなどを行いましょう。
私（運営者）は、ヨガをするようにしています。
呼吸法と組み合わせるとより効果的です。
リラックスできるストレッチやヨガは自律神経のバランスを整えて気持ちを落ち着かせます。
また、筋肉や関節の柔軟性も高めます。
リラックスできるストレッチやヨガは週1～2回程度行いましょう。
1回あたり10～15分程度で十分です。
ポーズは自分に合ったものを選びましょう。
無理なポーズは怪我や痛みの原因になりますからね。
このように、運動習慣をつけることはとても効果的です。
適度な運動は男性ホルモンの分泌を促し、心肺機能を高め、ストレスを解消するなど、息切れの予防や改善に多くの効果をもたらします。
しかし、無理に激しいものをする必要はありません。
あなたに合った適度な強度と時間の運動を継続することが大切です。
筋力トレーニング・有酸素運動・リラックスできるストレッチ・ヨガなどから自分に合ったものを見つけてみてください。
息切れだけでなく他の症状も改善されるかもしれませんよ。
改善法3：食生活を見直す。息切れに効く驚きの食材と食べ方のコツ
男性更年期障害で息切れに悩むあなたは、食生活にも気を付けていますか？
食べ物は、体のエネルギー源であり、血液やホルモンの材料でもあります。
食生活が乱れると、体のバランスが崩れて、息切れを引き起こす原因になります。
息切れを改善するためには、以下の3つのポイントに注意しましょう。
鉄分をしっかり摂る
鉄分は、赤血球を作る重要な栄養素です。
赤血球は、酸素を体の隅々まで運ぶ役割を担っています。
鉄分が不足すると、赤血球の数や機能が低下して、酸素不足になります。
酸素不足は、息切れの主な原因です。
鉄分は、動物性食品や植物性食品から摂ることができます。
動物性食品では、レバー、牛肉、豚肉、鶏肉などが良いでしょう。
植物性食品では、ほうれん草、小松菜、納豆、豆腐などがおすすめです。
ただし、植物性食品から摂った鉄分は、吸収率が低いので注意が必要です。
吸収率を高めるためには、ビタミンCを一緒に摂ると良いです。
ビタミンCは、レモンやオレンジなどの柑橘類やキウイなどに多く含まれています。
塩分を控える
塩分は、体内の水分バランスを調整する役割があります。
しかし、塩分の摂り過ぎは、血圧を上昇させて、心臓に負担をかけます。
心臓が弱ると、血液の循環が悪くなります。血液の循環が悪くなると、酸素が十分に行き渡らず、息切れを起こします。
塩分の摂取量は、1日6グラム以下に抑えることが望ましいです。
塩分の多い食品は、味噌汁やラーメンなどの汁物や加工食品などです。
これらの食品は控えめにしましょう。
また、料理するときも塩やしょうゆなどの調味料は少なめにしましょう。
カフェインを避ける
カフェインは、コーヒーや紅茶などに含まれる成分です。
カフェインは、神経や心臓に刺激を与えて覚醒効果や利尿作用があります。
しかし、カフェインの摂り過ぎは、不安やイライラを引き起こしたり、心拍数や血圧を上昇させたりします。
これらの症状は、息切れを悪化させる可能性があります。
カフェインの摂取量は個人差がありますが、1日300ミリグラム以下にすることが目安です。
300ミリグラムというと、コーヒーだと約3杯分です。
カフェインの含有量は飲み物によって異なりますが、一般的にはコーヒーより紅茶や緑茶の方が少ないです。
もちろん、品種や入れ方によっては多い場合もあります。
カフェインレスの飲み物もありますので、うまく利用してみましょう。
以上が息切れに効く驚きの食材と食べ方のコツです。
男性更年期障害で息切れに悩むあなたは、今日からでも食生活を見直してみてください。
あなたの体と心が楽になることを願っています。
まとめ
今回は、男性更年期障害で息切れがひどいのはなぜか、息切れは命の危険につながることもある重大なリスクとは何か、息切れに効果的な3つの改善法とその具体的な方法について、詳しく解説しました。
息切れは、男性更年期障害の症状の一つですが、放っておくと心臓や血管に深刻なダメージを与える可能性があります。
また、息切れは、日常生活や仕事にも支障をきたし、精神的にも苦しむことになります。
そこで、今すぐにでも始めるべき改善法として、ストレスをコントロールする方法、運動習慣をつける方法、食生活を見直す方法を紹介しました。これらの方法は、私（運営者）が実践して効果を実感したものです。
いずれも簡単ではありますが、続けることが出来れば効果覿面です。
あなたもぜひ試してみてください。
男性更年期障害で息切れに悩むあなたは、一人ではありません。
この記事が、あなたの息切れを改善するきっかけとなり、快適な生活を取り戻す手助けとなれば幸いです。
参考文献・関連サイト
- Nindex健康生活のへのお役立ち情報（「更年期の男性と息切れ」）
- ハルメク365（「更年期の動悸・息切れは病気の可能性もあるので要注意」）
- EPARK（「医師が解説【男性更年期障害の乗り越え方】今すぐできる対処法&予防法」）
- 医療情報メディア【medicommi】（「男性にもホットフラッシュがあるって本当？！対処法は？」）
2010年頃から動悸、めまい、発汗、倦怠感などの症状に悩まされる。
様々な病院で検査を受けるも原因が分からず『診断難民』状態に。
その間、体調は悪化するばかり。
2019年頃から体調不良（不定愁訴）が顕著に現れる。
2022年11月ホルモン検査の結果、男性更年期障害の診断を受ける。
以降、テストステロン補充療法を中心に治療を続け、合わせてテストステロンをアップさせるための生活習慣の改善に取り組み、2023年11月時点、テストステロン値も正常になり、男性更年期障害の症状は改善する。
現在は、自身の経験を活かし、SNS（X【旧Twitter】）やblog、同じ悩みを持つ方々によるコミュニティ、さらには各種メディア出演など通じて、男性更年期障害を中心としたメンズヘルスに関する情報を発信している。
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